Les aliments que nous consommons tous les jours doivent être variés et sains et contenir des quantités adéquates de tous les nutriments nécessaires à la santé.
Comprendre ce que l’on mange pour maîtriser son corps et son poids n’est pas une mince affaire. Approché Dr Dadji Stéphane Serge Bonny, titulaire d’un Master en Sciences de la Nutrition et d’un PhD en Qualité et Sécurité Sanitaire des Aliments nous explique les règles d’une bonne alimentation équilibrée selon les convictions et maux de chacun (e). Ce qui ne change pas ce sont les besoins primaires de notre corps. Tour d’horizon dans l’assiette du diabétique, tensionnaire, ménopausée etc. Bien manger, cela commence par la consommation d’une variété d’aliments au quotidien afin d’obtenir tous les éléments nutritifs essentiels à une bonne santé.
Planification des repas pour les diabétiques
Un plan de repas est un guide qui vous indique quand, quoi et quelle quantité manger pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin tout en maintenant votre glycémie dans la fourchette cible. Un bon plan de repas tient compte de vos objectifs, de vos goûts et de votre mode de vie, ainsi que des médicaments que vous prenez. Il est facile de manger plus d’aliments que nécessaire sans s’en rendre compte. La méthode de l’assiette est un moyen simple et visuel de s’assurer que vous consommez suffisamment de légumes non féculents et des protéines maigres tout en limitant la quantité d’aliments riches en glucides qui ont le plus d’impact sur votre glycémie.
Utiliser une assiette plate puis remplissez la moitié avec des légumes, comme de la salade, des haricots verts, du brocoli, du chou-fleur, du chou et des carottes et fruits. Remplissez un quart avec de protéine maigre, comme du poulet, de la dinde, des haricots, du poisson ou des œufs. Remplissez un quart avec des aliments riches en glucides. Les aliments les plus riches en glucides sont les céréales, les légumes riches en amidon (comme les pommes de terre et les pois), le riz, les pâtes, les haricots, les fruits. Privilégiez autant que possible les aliments complets aux aliments hautement transformés. Une tasse de yaourt pour diabétique peut compléter votre assiette.
La méthode des assiettes n’est pas personnalisée pour répondre aux besoins en glucides et aux objectifs de glycémie d’une personne. Il est toujours important de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir des conseils en matière de nutrition.
Alimentation à adopter pour l’hypertension artérielle
Pour traiter l’hypertension artérielle, l’alimentation devra être la plus variée possible pour apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin : fibres, Oméga-3, protéines de qualité, etc. Les mesures alimentaires devront être combinées à une activité physique régulière pour renforcer leur action.
Fibres
Les fibres sont à privilégier dans le cadre du régime DASH, elles permettent de diminuer le taux de cholestérol et ont une action protectrice sur le système cardiovasculaire. A chaque repas, il faudra veiller à apporter une des sources de fibres (Fruits ; Légumes ; Céréales complètes ; Légumineuses).
Oméga-3
Les Oméga-3 ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire. Ils permettent de fluidifier le sang et de réguler la tension artérielle et ont aussi un effet anti-inflammatoire des plus intéressants. Au moins une fois par jour, il faudrait intégrer une des sources d’Oméga-3 comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines… ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan.
Protéines maigres et végétales
Certaines sources de protéines animales sont aussi sources de graisses saturées. Il faudra donc veiller à choisir les aliments qui combinent une bonne teneur en protéines et en acides gras de bonne qualité. Dans le cadre du régime DASH les aliments suivants sont à intégrer aussi souvent que possible pour un apport optimal en bonnes protéines (Légumineuse Poissons ; Fruits de mer ; Volailles sans la peau ; Morceaux maigres de viande ; Laits végétaux et yaourt de soja ; Oléagineux).
Activité physique
L’activité physique permet de lutter contre le surpoids tout en favorisant la bonne santé du système cardiovasculaire. Elle aurait des effets très positifs sur la régulation de la pression artérielle. On recommande de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour et de favoriser les activités cardio de bonne intensité. Exemple d’activité conseillée en cas d’hypertension artérielle (Marche rapide ; Course à pied ; Randonné ; Vélo ; Danse).
Alimentation de la femme ménopausée
L’amincissement des os est fréquent chez les femmes ménopausées en raison des changements liés aux hormones. Mangez des aliments riches en calcium comme le lait ou, si nécessaire, prenez des suppléments de calcium selon la prescription d’un médecin. Des exercices de mise en charge – comme la marche ou la musculation peuvent renforcer les os et aider à maintenir un poids sain.
Un régime riche en fibres, pauvre en graisses et en sel – il a été démontré qu’un régime riche en phytoestrogènes réduit de nombreux symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur. Les bonnes sources alimentaires sont les produits à base de soja, les pois chiches, les graines de lin, les lentilles, le blé concassé et l’orge.
Une variété d’aliments complets et denses en nutriments – céréales complètes, légumineuses et aliments à base de soja, fruits et légumes, et produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
L’alimentation des personnes âgées
Beaucoup de personnes mangent moins en vieillissant. Il est donc plus difficile de s’assurer que votre alimentation est suffisamment variée pour inclure tous les nutriments dont vous avez besoin. Soyez aussi actif que possible pour stimuler votre appétit et maintenir votre masse musculaire.
Restez en bonne santé grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière. Mangez des aliments riches en nutriments plutôt qu’en énergie, notamment des œufs, des viandes maigres, du poisson, du foie, des produits laitiers allégés, des noix et des graines, des légumineuses, des fruits et des légumes, des pains et des céréales complets.
Limitez les aliments riches en énergie et pauvres en nutriments, comme les gâteaux, les biscuits sucrés et les boissons gazeuses. Choisissez des aliments naturellement riches en fibres pour favoriser la santé intestinale.
Limitez l’utilisation du sel de table, en particulier pendant la cuisson. Choisissez une grande variété d’aliments et buvez suffisamment de liquides.
Florence EDIE