Lorsqu’on attend un bébé, c’est donc un moment à privilégier pour prendre soin de son corps. Faire du sport pendant la grossesse est non seulement permis mais recommandé à conditions d’avoir une activité sportive, un rythme adaptés et d’obtenir l’aval de son médecin ou de son gynécologue obstétricien. Cependant, mesdames, il faut exclure les séances d’abdominaux et de renforcement musculaire qui nécessitent de porter des charges ainsi que tous les sports violents et ceux qui peuvent entraîner des chocs ou des chutes (corde à sauter, course à pieds, arts martiaux etc.).
Il est très important de savoir qu’une activité physique durant la grossesse est considéré comme sécuritaire dans la mesure où il n’y a pas de Contraintes médicales ou obstétricales. Elle est donc encouragée pour toutes les femmes chez qui la grossesse ne comporte pas de risques. Les efforts très intenses lors d’activités physique ne sont pas encouragés. L’objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse et non d’accomplir une performance sportive. Conséquemment, la femme enceinte vise un effort physique modéré. Chaque activité physique peut paraître un peu plus ardue pendant la grossesse, notamment parce que le développement du fœtus requiert de l’énergie et que les changements physiologiques liés à la grossesse modifient les capacités du corps.
Exercices sécuritaires pour les femmes enceintes
La marche d’un bon pas ou la marche enceinte
La marche enceinte est une des activités physiques pendant la grossesse la plus simple avec un faible risque de blessure, la moins chère et la plus accessible. Elle n’a aucun risque pour le bébé et pour vous. Sans danger, la marche enceinte maintient en forme pendant la grossesse, maintient également en bonne santé les systèmes cardio vasculaire, cardio respiratoire et articulaires du corps. Elle permet une meilleure oxygénation si utile Pour un accouchement serein. Ensuite, la marche aide à retrouver rapidement la ligne après l’accouchement, facilite la digestion, diminue les risques de dépression post-partum et surtout très excellent pour la santé de bébé pendant et après la grossesse. Durée : 15 à 30 minutes 3 fois par semaine.
NB/ Vous pouvez débuter à tout moment de votre grossesse et poursuivre cette activité physique jusqu’à l’accouchement autant que Vous en avez envie si votre grossesse se déroule bien. Vous pouvez emmener votre conjoint et vos enfants avec vous, Ils adoreront.
La natation ou natation enceinte
La natation enceinte est un sport très complet alliant détente et activité sportive. Elle fait travailler tous les muscles superficiels et profonds et améliore la circulation sanguine, évite ou diminue les maux de la grossesse comme le risque d’œdème. Elle est très idéale en terme de bien être jusqu’à l’accouchement.
C’est une activité sans danger peu importe la condition physique. La natation enceinte est l’un des sports les plus recommandés pendant ces 9 mois de grossesse. Durée : 45 à 1h la séance avec une fréquence de 2 à 3 fois par semaine avec quelques petites pauses, des nages et des exercices variés.
NB/ Pensez donc à varier les nages : brasses, crawl, dos crawlé. Mais attention, faites-vous suivre par un coach qualifié et professionnel.
Le vélo ou le spinning
Le vélo enceinte est un sport pendant la grossesse qui sollicite les capacités musculaire, circulatoires et respiratoire sans impacts sur les articulations. Idéal pour soulager certains maux de la grossesse. Le vélo enceinte est un moyen simple de garder la forme, d’activer la circulation sanguine, de soulager les troubles de rétention d’eau. Il renforce les cuisses et fesses, améliore la capacité d’oxygénation de votre corps excellent pour le bébé. Le poids du corps est supporté et l’accouchement est préparé au mieux. Durée : 25 minutes par séance (avec 5 minutes d’étirements et/ ou de relaxation à la fin de séance). 3 fois la semaine.
Aquagym prénatal
Activité recommandée pendant la grossesse, l’aquagym permet à la femme enceinte de se sentir libre de ses mouvements et d’atténuer les douleurs liées à la grossesse. Une fois dans le bassin, le corps est allégé de 80% de son poids. Ce qui permet des mouvements tout en légèreté et en douceur.
La pression de l’eau a une influence positive sur la circulation veineuse et lymphatique des jambes et a un effet massant sur le dos et les membres inférieurs. Cette activité à mi-chemin entre le Sport et la relaxation entre parfaitement dans la préparation de l’accouchement. elle a tendance à détendre le corps et l’utérus de la femme enceinte, à aider la future maman à mieux maîtriser sa respiration et à lui faire oublier un instant le pois de son corps terrestre. Durée : 40 minutes par séance et 3 fois par semaine.
Le pilâtes prénatal
Il est conçu pour tonifier les muscles du tronc, du plancher pelvien et de la posture afin de supporter la croissance du bébé. L’emphase mis sur la respiration est très utile avant, pendant et après le travail. Puisque les exercices sont réalisés en douceur, le pilates prénatal convient à la plupart des femmes enceintes du 1er au jusqu’au dernier mois de grossesse. Durée : 30 à 45 minutes par séance / 1 ou 2 fois par semaine.
Le Yoga prénatal
Le yoga prénatal est pratiqué dans le but de diminuer la douleur durant le travail et l’accouchement. Cette activité peut aider la femme enceinte à détendre ses muscles, à diminuer la douleur ressentie et à opter pour une respiration profonde et relaxante lui permettant de diminuer la tension physique. Enfin, le yoga prénatal aide la femme enceinte à apprendre à connaître son anatomie féminine, à assouplir et ouvrir son corps, son bassin et son périnée afin de libérer le « passage ». Durée : 30 à 45 minutes par séance/ 1 à 2 fois par semaine.
La relaxation
Se sentir calme, décontractée et sereine apporte une détente importante pouvant contribuer à conserver une attitude positive, une confiance. Quoi de mieux pour la préparation à l’accouchement. C’est par la pratique de la relaxation que la femme enceinte devient plus à l’écoute de son corps et de ses réactions possible, ce qui permet une meilleure gestion de la douleur et facilite l’adaptation aux changements vécus tout au long de la grossesse. La relaxation diminue la tension artérielle et le rythme cardiaque, diminue la tension musculaire et les raideurs. Vous pouvez pratiquer la relaxation tous les jours sans modération.
Les bienfaits de la pratique régulière de l’activité physique sur la santé
Elle permet par exemple d’obtenir une meilleure estime de soi, une meilleure santé mentale et une hausse du niveau d’énergie. À l’inverse, la sédentarité lors de la grossesse augmenterait les risques pour la santé de la femme enceinte et le déroulement de la grossesse. Contrairement à ce que prétendent certaines croyances, l’exercice ne fait pas augmenter les risques de conséquences indésirables pendant la grossesse ou la période néonatale. De même, après l’accouchement, la pratique de l’activité physique ne modifie pas la quantité ou la composition du lait maternel. Les exercices d’intensité moyenne qui entraînent un léger essoufflement améliorent l’aptitude cardiorespiratoire, favorisent une meilleure oxygénation du placenta et diminuent les risques d’œdème et varices pendant la grossesse.
Les séances de musculation permettent le développement et le maintien des qualités musculaire (force et Endurance) particulièrement les fessiers, les abdominaux, les dorsaux. Les muscles très sollicités pendant la grossesse. Une bonne musculature renforcée permet de bien soutenir le tronc et de compenser l’augmentation du poids de l’utérus et seins. Aussi elle favorise une meilleure posture et permet de prévenir les douleurs lombaires fréquemment associés à la grossesse.
La pratique de l’activité physique pendant la grossesse permet de réduire ou d’éviter le gain de poids maternel excessif, le risque accru de diabète gestationnel ou d’hypertension artérielle provoqué par la grossesse, l’accouchement prématuré et le bébé de faible poids à la naissance.
Florence EDIE avec Aristide Pansin Oué, coach en bien-être conseille aux futurs mamans de pratiquer du sport pendant la grossesse / (Photo d’illustration)
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